聊完了健身房和家用健身器材后，来交流一下户外健身器材。

　　我们经常能在公园、广场、体育中心、操场等看到各式各样的健身设备，很多小区里面也有不少，但相信大多数人除了模仿老头老太来几个常规动作外，甚至连它们的名字都还叫不出，本文梳理了12款相对常见又实用的户外健身器械，希望能给你的健身事业带来一丝助攻。

　　01丨单杠

　　在有户外健身设备的小区里，几乎都能看到铁棒和双杠的身影。 对于“凡人”来说，我们即使不能做双臂大回手也没关系。 可以说单杠的作用可以排在户外健身器材的前三名。

　　单杠最常用的动作是领先。 可以说领先真的是考验健身实力的动作。 这些健身房可以牢牢地塑造铁的大块头，也许一个领先也做不到。 更何况双臂、空中漫步、腹部单杠、腰部单杠、独臂引领等大神级动作。 坚持单杠动作，可以有效锻炼腰腹、肩胛、手臂等肌肉群。 用铁棒练习的动作，在生活中更实用，如双臂和单臂的支撑，例如腰腹灵活的攀登方法等。

　　02丨双杠

　　学校和大型室外健身设施除了可以看到标准的双杠外，小区为了安全和场地因素，还配置了很多双人双杠设备。 铁棒的动作多与铁棒一样丰富，日常健身中使用最多的是手臂屈伸。 标准手臂屈伸以锻炼肱三头肌和三角肌为主，胸肌手臂屈伸是胸肌的最爱。 另外，双杆支撑摆杆、双杆前滚腿翻杆、双杆海等也是热门动作，但必须加大力度。

　　03丨扭腰机

　　扭腰机几乎都是小区健身区的标配。 最常见的是三位环式扭腰机。 这只是老年人活动筋骨的器具，实际使用也适合男女老少。 主要锻炼腰部和髋部，增强腰部肌肉的力量和柔软性，使用方法也比较简单，通过双手固定上身产生的对抗力使下肢左右旋转。 转动腰部时，上身要挺直，小腹尽量挺起，双脚可以直立也可以稍微弯曲。 年轻力壮的人请施加负荷试着扭一下腰。

　　04丨漫步机

　　作为同样户外健身区不可缺少的器材，步行机也是必不可少的。 小区常见的一般是双梁柱式步行机和三梁柱式步行机，大多数多用于老年人和幼儿，但实际了解其功能后发现，步行机其实最适合悬挂平板、嘻哈、登山等核心训练。

　　05丨平步机

　　与步行机不同，步行机增加了两个类似椭圆体的扶手，有单位和二位，主要活动下肢和脊椎各关节，具有牵拉肝、脾、肾、经脉，减少下肢脂肪的效果，可以锻炼四肢协调能力。 当然，这种仪器一般并不是特别好的控制速度，很难和跑步机、椭圆机、健身机取得效果，所以一般老年人使用较多。

　　06丨肋木

　　肋黑一般有单肩和双肩之分，与高低杠相似，是一种综合型

肋木的健身动作还是比较多的，可以做双臂攀爬、悬挂仰卧起、压腿、悬挂踢腿、悬垂摆腿、肋木深蹲等动作，一般适合年轻人使用。

　　　　07丨云梯

参加过斯巴达勇士赛的朋友应该知道，其中有一道关卡叫人猿泰山，就是借助身体摆动和手臂的力量穿过障碍，而户外的云梯器材其实就是人猿泰山所采用的原理，只不过斯巴达的人猿泰山柱子更粗、柱间距更宽，更难以挑战，而云梯则是一个相对低难度的锻炼器材。

使用云梯除了做“人猿泰山”的悬垂前行外，还可以像单杠一样做引体向上、悬挂提臀、悬挂卷腹等动作，对手臂、肩部、腰腹部等力量的锻炼有着非常好的效果。

　　　　08丨太极揉推器

太极揉推器又叫太极轮，或者大转轮，构造是四个钢制轮子朝天举起，轮子由架子固定，上面安装有滚轴，能够自由三百六十度转动。一般情况下揉推器都是四个轮子组成，又叫双位太极轮，可以供两个人同时使用，使用时双手可以分别贴在太极轮的中间圆轴处，以顺时针或逆时针方向转动，如果会太极的则可以配合太极动作，太极轮也由此命名。

　　　　09丨大转轮

大转轮也是小区常见健身器材的一种，一般都是双位大转轮，其实就是一种带把柄的太极轮。大转轮可以增强肩带肌群的力量与弹性，改善肩关节柔韧性与灵活性，适用于肩关节僵硬的人群，有利于肩部外伤的康复。使用过程中双手握住转轮手柄，同时向顺时针或逆时针方向转动既能锻炼思维能力又能提升手脚的灵活度，深受老年人士的喜爱。

　　　　10丨立式腰背按摩器

在部分户外健身区，大家有时应该能看到这种立式的腰背按摩器，与其说这是一种健身器材倒不如说它是理疗器械，主要用于缓解腰、背部疲劳疲劳。在使用腰背按摩器的时候腰部应该紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱或身体左右运动，过程中双腿呈马步，合理控制节奏，不宜过快或过慢。

　　　　11丨上肢牵引器

小区还有一种两边各有两个把手和链条或连接轴连接可以左右拉动的器械，叫上肢牵引器或两位引体平衡架，主要是利用自身的力量对抗，来提高肩部的活动能力。对一般健身者来说，主要锻炼肩、手腕、手臂等部位肌肉，增强肩关节周围肌肉与韧带的柔韧性，对肩关节功能性障碍与陈旧性损伤有积极康复作用，适合患者和老年同志使用。但也可以挑战高难度技巧，比如通过控制两边的平衡来做直腿引体或悬挂踢腿等动作。

　　　　12丨上肢吊环牵引器

除上面所说的直棒款上肢牵引器外，还有一种吊环款牵引器，吊环款牵引器比直棒款就多了一些挑战，年轻人可以做吊环引体、吊环臂屈伸、吊环飞鸟等动作，这些动作对于控制身体的稳定性要求都非常大，一定要量力而行。

　　　　当然，户外健身设备的丰富性绝对不仅仅这12款，比如还有练习下肢力量的坐蹬器、练习腰腹的腹肌板、压腿器、户外跑步机、爬杆等，有些危险性相对较大的器械很多小区都不配置了。

　　　　总体来说，户外健身器材也是基于健身房设备的衍生款，从机械性能以及健身效果来看，肯定比不上健身房的专业器械，但对于没时间去健身房，或居家办公的健身人士以及小区的中老年人群来说，户外健身设备无疑是一个活动筋骨的好配置，如果加上一些专业技巧，也能练出一副好身板来！